A stressz csökkentése sokunk hétköznapjainak központi kérdése. A stressz, a szorongás ma már szinte mindenkinek az életébe belopózik és változó, hogy épp milyen eszközkészlettel rendelkezünk vele szemben.
A szöveg törzse a Dél-alföldi Regionális Kulturális Egyesület 2022-es ifjúsági zenei táborában elhangzott, ’Hullámvasúton a nagyszínpadról a sürgősségire’ című előadásom leiratának második része (Az első itt olvasható).
Ez a szekció a téthelyzethez (pl. színpadra lépés) kapcsolódó akut stressz és az elhúzódó szorongásra igyekezett megoldási javaslattal szolgálni a fiatal művészek számára, azonban úgy gondolom, a problémát érdemesebb általánosabb szemszögből vizsgálni. Hiszen mindannyiunk életében jelen vannak téthelyzetek, szorongós időszakok és persze a krónikus stressz is népbetegség.
Vigyázz, mert úgy maradsz! – stressz és depresszió röviden
A stresszreakció eredendően egy olyan, ösztönösen létrejövő testi és mentális készenléti állapot, amely a vélt vagy valós veszélyekkel való megküzdésben segít bennünket.
Az őskorban mindez valóban egy adaptív reakció volt, hiszen a kiélezett éberség, a szapora szívverés és a megemelkedett vérnyomás mind-mind abban segített minket, hogy minél hatékonyabban elmenekülhessünk a veszélytől, vagy megküzdjünk vele, esetleg lefagyjunk. Minekutána ma már jobb esetben nem vagyunk kitéve közvetlen életveszélynek, önismereti szempontból a figyelmünket a vélt veszélyekre helyezzük. Vagyis olyan helyzetekre, amelyek során történik valami, ami bekapcsolja ezt a felhangolt állapotot. Ez rendszerint koránt sem kellemes érzés. Ilyenkor szorongást élünk meg. Elménket eluralják a legsötétebb gondolatok, nehezen tudjuk előhozni a legjobb énrészünket és ezt gyakran kíséri valamilyen testi feszültség is.
A gyakori stressz tartós szorongáshoz, depresszióhoz vezethet. Mindemellett a testünk is hamarabb elhasználódhat a sorozatos megpróbáltatásokban, ezáltal kitéve magát a komolyabb betegségeknek is.
A „ne stresszelj” frázist unalomig ismétlik a körülöttünk lévő embertársaink, azonban azt már kevesen teszik hozzá, hogyan is lehetne azt megtenni. Sajnos a köznyelv modoroskodó jótanácsaival ellentétben se parancsra, sem gombnyomásra nem kapcsolható ki ez a testi-lelki folyamat, de van jónéhány gyakorlat, amelyek segítségével viszonylag könnyedén visszarendeződhetünk nyugalmi állapotba.
Példaként kiválasztottam néhány alapvető technikát, melyek a hétköznapokban is könnyen elvégezhetők és hatásos segítségnek bizonyulnak a stressz csökkentésében, akut és krónikus helyzetben egyaránt.
Lélegezz!
Bármilyen egyszerűen is hangzik, már néhány tudatosan beszívott és kiengedett levegő is csodákra képes a stressz ellen.
A légzésünkre való figyelem már önmagában is képes a feszítő érzésekből visszahozni minket a jelenbe, de ennél többről is van szó.
A mély lélegzetek energiával töltik fel a testünket, távoznak a méreganyagok és friss oxigén kerül a vérkeringésünkbe. A helyes légzés erősíti az immunrendszert, javítja az emésztést, az izmok fesztültségét pedig csökkenti.
Ez a testi összerendeződés elősegítheti az elme nyugalmát is, hiszen ilyenkor az idegrendszer is kisimul, a koncentráció pedig megnő. Mindez pedig elkerülhetetlenül befolyásolhatja az érzelmi működésünket is. Gondoljunk csak bele, milyen amikor eláll a lélegzetünk, lélegzetvisszafojtva várunk valamit, vagy amikor kapkodunk a levegő után, és a stresszkeltő helyzet végeztével fellélegzünk...
A tudatos, mély légzés gyakorlásával érzelmi folyamatainkat is jobban megismerhetjük, fejleszthetjük.
Erősebb hatást érhetünk el a stressz kezelésében, ha a kilégzés idejét a levegő beszívásának duplájára növeljük.
Négyszög-légzés
Hasonlóan energetizáló hatással lehet a jógából ismerős légzésvisszatartás is. Azaz a be- és kilégzés között hagyjunk egy kis rövid szünetet. Erre egy remek gyakorlat lehet az ún. négyszög-légzés.
Képzeljünk el magunk előtt egy négyzetet. Míg magunkban négyet számolunk, vegyünk egy mély levegőt, s közben induljunk el a négyszög egyik oldala mentén fölfele. További négy számolás alatt induljunk el oldalra a másik csúcs irányába, s ez alatt tartsuk bent a levegőt. Ugyanennyi idő alatt fújjuk ki a levegőt, és induljunk el ezen az oldalon lefelé. Majd az alsó oldalon a két lenti csúcsot is kössük össze ismét négy számolásnyi visszatartott légzéssel. Ismételjük annyiszor, amennyiszer jólesik. Nem csak a stressz szint csökkentésében, de hirtelen érkező izgatottság, izgulás is esetén kifejezetten alkalmas gyógyír.
Relaxáció és testpásztázás
A testpásztázás rendszeres gyakorlása javíthatja a testünkben zajló eseményekkel kapcsolatos tudatosságot. A fizikai érzetek megfigyelésével nem csupán belső fiziológiánkról tudhatunk meg többet, de mentális és érzelmi állapotunkról is, ahogyan azok a leképeződnek testi reakcióinkban.
Keressünk egy csendes helyet, ahol zavartalanul lehetünk 10-12 percre. Feküdjünk le a földre és csak figyeljük magunkat. Figyeljük meg a légzésünket, hogyan mélyül, a felmerülő gondolatainkat engedjük továbbáramlani, ne hagyjuk, hogy belénk kapaszkodjanak.
Kezdjük el végigpásztázni a testünk minden egyes porcikáját a lábujjaktól a fejtetőig. Ez a koncentrált tudatállapot már önmagában is jótékony hatású lehet, azonban még többet tehetünk magunkért azzal, ha a megnézzük, el tudnánk-e még jobban lazítani a megfigyelt testrészünket. Vajon bele tud-e még jobban süllyedni a talajba? A légzés itt is segítségünkre lehet, ha elképzeljük, hogy az adott területbe áramlik a kifújt levegő. Miután ellazítottuk az egész testünket, adjunk időt magunknak a biztonságos visszatéréshez is.
A gyakorlat segítségével jobb partnerei lehetünk saját testünknek, hamarabb felismerhetjük szükségleteinket és bölcsebb döntéseket hozhatunk azzal kapcsolatban, hogyan reagáljunk. A szorongás és a stressz csökkentése mellett a testpásztázás segítségünkre lehet olyan további problémák kezelésében, mint az álmatlanság, a krónikus fájdalommal, a túlzott vagy hirtelen érzelmi reakciók.
Ha van rá lehetőségünk, a gyakorlatot érdemes külső vezetővel végezni. Itt egy példa angolul ezen a linken
Természetesen a rohanó életstílusunk nem mindig engedi meg, hogy hosszabb időre elvonuljunk elcsendesedni. Az ilyen alkalmakkor jól jöhet az ún. progresszív izomlazítás. Haladjunk sorban az ellazítani kívánt testrészeinken, és feszítsük meg őket, amennyire csak tudjuk. Néhány másodperc szorítás után egy kilégzés keretében engedjük el, és érezni fogjuk az átmelegedett, ellazult állapotot. Ismételjük annyiszor, ahányszor szükségesnek érezzük.
A képzelet hatalma
Csak pozitívan
Sokszor hallani, hogy ha valamit el tudunk képzelni, azt meg is tudjuk csinálni. Ez a gyakorlat sokat segíthet a stressz tüneteinek csökkentésében. Mielőtt belevágnánk a kihívást jelentő feladatba, csak hunyjuk le a szemünket és próbáljuk meg minél részletesebben elképzelni, milyen is lehetne a lehető legpozitívabb eredmény. Hogyan éreznénk magunkat? Milyen testérzeteink lennének? Mit látunk, mit hallunk magunk körül? Csak engedjük meg, hogy átjárjon minket mindez.
Valójában nem más ez a gyakorlat, mint a bennünk lévő érzések, gondolatok tudatos összerendezése. Vegyük hát elejét, hogy a tudatalattink kétségekkel, félelmekkel vagy múltbéli tapasztalatokból fakadó negatív érzésekkel nehezítse a sikerélményhez vezető utunkat, és fókuszáljunk helyette a mérleg másik oldalára odatehető meglévő képességeinkre és a vágyainkra.
Ismerd meg az ellenséged
A megoldásfókuszú módszerek képviselői gyakran esnek abba a hibába, hogy még akkor is az erőforrásokba kapaszkodnak, amikor a negatív érzések túl nagy figyelmet kérnek. Ha egy olyan helyzetben, amit végső soron szeretünk csinálni (pl. versenyezni, nyilvános beszédet tartani stb.) mégis a szorongás a vezető érzés, akkor inkább azzal dolgozzunk.
A fenti gyakorlathoz hasonlóan megint csak képzeljük el részletesen az adott szituációt, ezúttal azonban a lehetséges legrosszabb forgatókönyvet lássuk magunk előtt. Milyen lenne a legnagyobb kudarc? Mi történne? Ne álljunk meg az első gondolatnál, építsük fel a képet apró részletekig! A tapasztalat azt mutatja, hogy ez legtöbbször kifejezetten nehéz feladat. Vagyis valójában nincsen arról konkrét elképzelésünk, hogy mi az, amitől félünk, csak rutinosan átengedjük magunkat a véletlenszerűen feltörő érzéseknek. Ez a fordított gyakorlat azt segít megmutatni, hogy az akadály, amit magunk előtt látunk, talán nem is olyan nagy és elháríthatatlan, mint amilyennek elsőre tűnik.
Swish
A switch és wish („vágycsere”) szavak egybeolvadásával elnevezett NLP-s módszer lényegében a fenti két gyakorlat keveréke, jó mankó a stresszoldásban.
Képzeljük el a lehető legnegatívabb forgatókönyvet a már felvázolt részletességgel, érzésekkel, érzetekkel. Ezek után töröljük le képzeletbeli vásznunkat és vetítsük ki rá a helyzet lehető legjobb kimenetelét. Ha mindkét képet kellően átéltük, ismét vegyük elő a negatív képet. Kis idő elteltével jelzésre (csettintés, apró érintés a karon) cseréljük le ezt a képet a pozitívra, és csak merítkezzünk meg a jó érzésben.
Töröljük le ismét a vásznunkat, és kezdjük elölről a gyakorlatot. Ismételjük meg 3-5 alkalommal, egyre gyorsabban váltva a két kép között.
A gyakorlat célja, hogy asszociációs kapcsolat alakuljon ki a két érzet között a tudatalattinkban. Vagyis ha az adott helyzetben negatív érzést élünk meg, anélkül is eszünkbe jusson a pozitív kimenetel, hogy erre tudatosan odafigyelnénk.
Ha van rá lehetőségünk, a gyakorlatot érdemes külső vezetővel végezni. Itt egy példa angolul ezen a linken.
Konklúzió
Aki elsajátított már valamilyen tudást az életében (autóvezetés, főzés, hangszertanulás, sport stb.), jól tudhatja, hogy kellő gyakorlással az elsőre kihívást jelentő dolgok is készségszintre emelhetők és idővel egyre könnyebben előhívhatóvá válnak.
Nincs ez másképp a fenti gyakorlatokkal sem. Ha rendszeresen végezzük őket, egyre gyorsabban és erőteljesebben érzékelhetjük a pozitív hatásukat, a stressz csökkentése természetesen, saját erőből is egyre hatékonyabb lehet. Mélyebb belső figyelmet alakíthatunk ki saját működésünkkel kapcsolatban, hamarabb felismerhetjük és kielégíthetjük valódi szükségleteinket.
Feel my blood runnin', swear the sky's fallin'
How do I know if this shit's fabricated?
Time goes by and I can't control my mind
Don't know what else to try, but you tell me every time
Just keep breathin' and breathin' and breathin' and breathin'
And oh, I gotta keep, keep on breathin
Grande / Salmanzadeh / Martin / Svensson / Kotecha